Спорт
Калькулятор 1RM
Оцените одноповторный максимум и рабочие веса по процентам от 1RM.
Результат
Прогноз 1RM116,7 kg
95%110,8 kg
90%105 kg
85%99,2 kg
80%93,3 kg
75%87,5 kg
| Процент | Вес |
|---|---|
| 95% | 110,8 kg |
| 90% | 105 kg |
| 85% | 99,2 kg |
| 80% | 93,3 kg |
| 75% | 87,5 kg |
| 70% | 81,7 kg |
| 65% | 75,8 kg |
| 60% | 70 kg |
| 55% | 64,2 kg |
| 50% | 58,3 kg |
Epley: weight × (1 + reps / 30). Таблица показывает 95–50% от выбранного 1RM.
Калькулятор 1RM оценивает одноповторный максимум по рабочему весу и числу повторений. Он показывает результат по выбранной формуле, сравнение нескольких формул и таблицу процентов для тренировочных весов.
Как оценивается одноповторный максимум
Введите вес и количество выполненных повторений. Калькулятор применяет выбранную формулу: Epley, Brzycki, Lombardi, O’Conner или Wathan. Чем дальше подход от одного повторения, тем выше погрешность оценки, поэтому для больших повторных сетов результат стоит воспринимать осторожно.
Как рассчитать 1RM онлайн
- Введите рабочий вес. Укажите вес, который вы подняли в подходе.
- Укажите повторы. Введите число повторений с корректной техникой.
- Выберите формулу. Сравните Epley, Brzycki и другие уравнения оценки максимума.
- Проверьте проценты. Используйте оценку 1RM и таблицу процентов для планирования рабочих весов.
Формулы 1RM в калькуляторе
Epley: 1RM = вес × (1 + повторы / 30) Brzycki: 1RM = вес × 36 / (37 − повторы)
Формулы 1RM — это предсказательные уравнения по подходу до утомления. Brzycki описал такой подход в 1993 году, а исследования по точности уравнений показывают, что результат зависит от упражнения, опыта и диапазона повторений.
Пример: 80 кг на 5 повторений
По формуле Epley оценка 1RM равна 80 × (1 + 5 / 30) = 93,33 кг. По Brzycki: 80 × 36 / (37 − 5) = 90 кг. Разница нормальна: формулы оценивают максимум по разным моделям.
Источники
- Brzycki 1993: Strength Testing—Predicting a One-Rep MaxПроверено: 2026-04-27
- LeSuer et al. 1997: Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RMПроверено: 2026-04-27
Подробнее о проверке формул и источников — в методологии Calcup.
Расчёт справочный и не заменяет безопасное тестирование под наблюдением. Не пытайтесь проверять максимальный вес без техники, разминки, страховки и допуска к нагрузке.
FAQ
Часто задаваемые вопросы
Что такое 1RM в силовой тренировке?
1RM — это максимальный вес, который можно поднять один раз с корректной техникой. Калькулятор оценивает его по субмаксимальному подходу.
Какая формула 1RM самая точная?
Универсально точной формулы нет. Точность зависит от упражнения, опыта, пола, усталости и числа повторений; поэтому полезно сравнивать несколько уравнений.
Почему результат хуже при большом числе повторений?
Большое число повторений сильнее зависит от выносливости и техники. Поэтому оценка 1RM обычно надёжнее по подходам с небольшим числом повторений.
Можно ли использовать 1RM для рабочих весов?
Да, проценты от 1RM часто используют для планирования нагрузки. Но тренировочный вес лучше корректировать по самочувствию, технике и цели цикла.
Безопасно ли проверять настоящий максимум?
Тест реального 1RM требует подготовки, разминки, страховки и опыта. При сомнениях безопаснее использовать расчётную оценку и не идти до отказа.